やんなきゃいけない家事や期日が迫ってる仕事があるのにもかかわらず、惰性でSNSや動画などを見続けてしまう。そしてついつい時間をつぶしてしまうことってよくありますよね。

自分自身の振る舞いなのに思い通りにいかないと自分を責めたり、なんて意思が弱いんだろうと自己嫌悪に陥ってしまう人も多いのではないでしょうか。

本日は、そうした惰性の行動や、すべきことを先延ばしにする癖からの脱却方法について、取り上げてみたいと思います。


ぶっちゃけ、私の備忘録みたいなものです。長年の間、先延ばし癖で悩み続けてきたんですが、これを実践することで少し改善してきたかなと感じています。同様な癖でお悩みの方、ご興味があれば是非お試しを。


難しいことをする必要はありません。意識の持ち方を少し変えて、誰にでもできることをするだけですよ~

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特効薬は「隙間時間の活用癖」

一言でいえば↑のタイトルの通りなのですが、
つまり、
  • 惰性癖を脱却するには、隙間時間に小さな行動を起こすことでダラダラ行動を断ち切る

  • 先延ばし癖を脱却するには、軽やかにすぐ行動する習慣をつける

ということです。

当たり前じゃん、あるいは、それができないから悩んでる、といわれそうですけどね。でも、私自身、確かにこうした意識をもつことで、ダラダラ癖、先延ばし癖が解消するように感じています。

さっと軽やかに動ける習慣がつけば人生が変わる

こうした習慣を身につけるか否か。ほんの10秒、1分の積み重ねがあるか、全くのゼロか、長い人生で大きな差となっていくと思います。

あくまでも私の感想ですが・・・

ダラダラしてると自覚
  ↓
隙間時間を見出してプチ行動を起こしてみる
  ↓
時間の有効活用を快い成功体験と感じる
  ↓
隙間時間に動くことが習慣化する
  ↓
さっと動ける習慣がつく
  ↓
行動が軽やかになってくる
  ↓
結果として、惰性による先延ばし癖の解消につながる

という流れを実感しています。


でも、隙間時間を有効活用しましょう、と掛け声だけではモチベーションはいまいち湧かないですよね。

実際にどう行動すりゃいいのか、最初の一歩を踏み出すにはどうすればよいのでしょうか。

私の場合は、具体的に次の2つのポイントを意識するようにします。

  • 隙間時間で行えるプチ行動を想起する
  • さっと動く習慣力をつける

隙間時間で行えるプチ行動を想起する

惰性でダラダラしていていも、時には「このままではダメだ。何とかしなきゃ」と思うタイミングがあるはず。

そのタイミングを逃さず、まずは、惰性の行動をいったん断ち切るための行動、つまり、”ブレイク” をイメージすることです。

できるだけハードルを下げたいので、短時間で簡単なことが良いです。時間を有効に使えたと実感できるようなことも快いと感じられるでしょう。


軽い運動でもよいですし、ちょっとその辺を片付けるのもOK。身の回りがきれいになるのは快いものです。

惰性の行動をなんとかしたいな、と思ったとき、身の回りを見渡してみて、そのようなプチ行動をイメージしてみることです。

あらかじめ、リストを作っておくのも良い方法だと思います。後で、私の備忘録リストを載せておきますのでご参考になさってみてください。

さっと動ける習慣力をつける

もちろんイメージしただけではダメで、直ちに行動に移す習慣をつけることがもっと重要です。

プチ行動を思いついたら、あれこれ考えないで、衝動で体を動かすようにしましょう。

時々でいいからわずかな時間をみつけてすぐに行動する。そうした日頃の積み重ねが習慣となっていきます。

仕事でも同様にして先延ばし癖の克服を

後で挙げているプチ行動リストは、家事ですとか、日常生活での行動をメインに取り上げていますが、要は、短時間でできること、簡単なことから始めるということです。

これは仕事でも同様です。

どんな大きな仕事も、分解すれば小さなプチ仕事から成り立っています。仕事を分析し小さなタスクに分解してから、まずは簡単なことをとっかかりにして動き始めれば、意外と次々と進めやすかったりします。

まずは「資料の1ページ目を開く」といった行動から初めてみましょう。

仕事でも軽やかなフットワークで、先延ばしにしない習慣がつけば、仕事に追われるのではなく、自分のほうから仕事を追えるようになります。

まさに仕事での「勝ち癖」だと思います。

好循環をまわすきっかけ作り

こうした習慣付けをするには、自制心とか自己管理能力なんて小難しいことは不要です。ちょっとした思い付きで、衝動的に体を動かすだけです。

さっと自然に体が動くように習慣化できれば、ますまず動き出すのが楽になります。そうしたポジティブな好循環をまわしていけばよいのです。


そのためには、きっかけとなるゲーム的要素や、仕掛けなどを考えることも有効だと思います。

きっかけとなるゲーム的要素や仕掛け


自分自身のリストを作る
新しいものを思いついたらどんどん追加し、時々見直すようにします。

リストを壁に貼る
そのリストを目につくところに貼っておきます。
例えばキッチンに「今使ったコップを洗う」など、その場所に応じたプチ行動のリストを貼っておくとよいでしょう。

単語カード
単語カードにプチ行動を書いておきます。テレビを見ていて、CMになったら単語カードの適当なところを開き、必ずそれを実行するのです。ゲーム的要素もあって面白いと思います。

番組の途中のCMはだいたい1分間以上はやってますから、後述するリストの「一分でできること」なんかができるでしょう。グズグズしてるとCMが終わって番組の続きが始まってしまいますから、とっととアクションを起こしましょう。

日記
もし日記を書かれているのなら、その日に実行したプチ行動を振り返ったり、感想を書いておくのも良いと思います。

例えば、お風呂掃除をやってお母さんに感謝されたとか、ストレッチをやって最近肩こりが軽くなったとか、ポジティブな動機づけを強めていくと習慣化しやすくなります。

三日坊主になっても気にしない


そうはいっても、最初は三日坊主になるかもしませんね。でも、それでも全然OKです!三日も続いたんですから

また何度も三日坊主をやればよいだけの話。連続して行う必要は全くありません。

続けなきゃ!と気合を入れすぎたり、完璧主義は疲れてしまいますよ。気楽に考えましょう~


この辺りの話で参考になりそうな動画がありました。
お時間があればチェックしてみてください(5分38秒)。



私のプチ行動リスト(備忘録)

大きく分けて、
  • 体のケア
  • 日常生活
  • 仕事
といった感じで分類した備忘録です。

多少時間がピッタリでないものもあると思いますが、だいたいってことでご容赦ください。あまり時間にこだわる必要もありませんから・・・

10秒でできること

  • 背筋を伸ばしてみる
  • 部分ストレッチ
  • 息を吐いて腹筋運動(ドローイング)
  • ボーっと遠くを見て肩の力を抜き深呼吸する
  • アイソメトリックストレーニング
  • 軽いスクワット(目覚まし)

  • 鏡で笑顔をチェックする
  • 時計の時刻を合わせる
  • 机の上をさっときれいにする
  • 脱いだ服をたたむ
  • 先月のカレンダーをめくる
  • 暑くてやばい時、水分補給
  • 今使ったコップを洗う
  • キッチン三角コーナーのゴミを捨てる
  • ハンドクリームを塗る
  • 軽く手を洗う
  • 軽く顔を洗う
  • 出かける前、玄関で身だしなみチェック
  • 玄関の靴を並べる
  • 家族のことを思い出す(運転中の信号待ちなど)

1分でできること

  • 上半身と下半身ひととおりのストレッチ
  • ハードなスクワット
  • 階段登り降りエクササイズ(速く)
  • 腕立て伏せ
  • 懸垂
  • 体重測定と今日食べた食事の内容を記録する

  • 家中のゴミを集めて回る
  • 食洗器に食器をセットして洗う
  • ワンコの水換え・トイレシート交換
  • お風呂掃除
  • 目で見える範囲のものをすべて見渡してみる

  • 自己紹介の練習をする
  • 全集中して何かを考える(新しいアイディア・曲のフレーズなど)
  • 「やんなきゃ」と思いつつ気が進まないことを少しでいいから実行してみる
  • 今日やることの確認(朝、始業前など)
  • 前回会議の議事録のチェック
  • 昨日やった仕事の内容を思い出す
  • 明日やる仕事の段取りを考える
  • さっき誰かと会話した内容を英語で言ってみる
  • 瞑想する(仕事前に集中力を高める)

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10分でできること

  • 少し速足で散歩してくる
  • 階段登り降りエクササイズ(持久力)
  • 体のケアを一通り行う(歯磨き、ハンドクリーム、爪切りなど)

  • コーヒーを入れる
  • ワンコと遊ぶ
  • 鞄の中身を出して必要なものだけを戻す
  • 新聞にざっと目を通す
  • ゴミ出しに行ってくる
  • 明日着ていく服のアイロンがけをする
  • ひと部屋だけでよいからできるだけ掃除する
  • 電子レンジの中を掃除する
  • レシートを整理して家計簿をつける
  • 旅行のプランをもう一度調べて練り直す
  • 日記を書く

  • メールチェック
  • todoリストの整理
  • プレゼンの練習
  • 来週の仕事の段取りを考える
  • 出張のプランを確認する
  • 資格取得のための勉強を少し行う
  • 仮眠をとる

おわりに

「時間は貴重である」

って、自明というか、言うまでもないことですが、その後に「だから何?(so what ?)」という問いが続いたとしたら?

あなたはその貴重な時間をどのように使いますか?


10人いれば10通りの考え方があると思います。でも、流れる時間の長さはみんな平等。

その時間とどう向き合うか、生かすも殺すも自分次第なのは間違いないですね。



今回は以上です。
最後までお読みくださり、ありがとうございました。

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