別記事(自転車は運動不足の解消になる!結果にコミットする活動量の目安とは)で、自転車による運動不足解消について取り上げました。今回はその続編です。

まず、自転車でダイエットすることのメリットや、目標設定のついて日ごろ考えていることを語りたいと思います。それから、ダイエットするための具体的な数字(距離や時間などの目安)についてもご紹介したいと思います。


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自転車はダイエットに向いているか

自転車でダイエットを画策している人は結構多いような気がします。
確かにジムでもエアロバイクは大人気。

でも、「自転車でダイエット」って、なんとなくイメージ先行になってませんか?

効率という面からすると、残念ながら自転車がベストとはいえないように思います。エアロビクスとか、水泳とか、なんとかキャンプのDVDなどの方が時間当たりのダイエット効果は高いんじゃないでしょうか。。。

時間当たりの効率という面では確かにそうかもしれないですが、それでもやっぱり、ダイエットを成功に導くためのツールとして、自転車に乗ることをおすすめしたいと思います。

自転車はダイエットに向いている、と私が思ってるその理由は・・・

  • 楽しんで乗ることができる
  • 身体への負担が少ない
  • ゆるい運動強度だけど運動量を稼ぎやすい
  • 継続するしかけを設けやすい

それぞれ詳しく見ていきましょう。

楽しんで乗ることができる

人によると思いますが、私の場合は、単純に自転車に乗ること自体を楽しんでやってます。

景色を見ながら、のんびりポタリング(自転車の散歩)に出かけるもよし、黙々とペダルを漕ぐもよし、〇〇一周とか、目的をもって出かけるも良し。

歩くより行動範囲が広がるし、行きたいところへ行ける。要するに自転車という乗り物に乗るという行為自体が楽しいと思うのです。

体への負担が少ない

ランニングやジョギングなどは足への衝撃が大きく、ケガや故障の恐れがあります。

特に慣れていない人がオーバーウエイトで急に何キロも走るなんて、ヒザを痛めるためにやってるようなものです。

その点、ウオーキングや水泳などは体への負担が少なく、故障しにくいですね。イスに座って運動できる自転車も同様に怪我をする恐れはすくないと思います。

交通事故には気をつけないといけないですが・・・

ゆるい運動強度だけど運動量を稼ぎやすい

自転車は競輪のような激しい無酸素運動も可能ですが、一般には有酸素運動といえます。

つまり、心拍数を抑えながら長く運動を継続することで、活動のエネルギーを脂肪分解から得られる状態をキープしやすい運動なのです。

ツーリングなどで遠出したら、1日10時間で200kmなんてことも可能です。めちゃくちゃ腹が減ります。それだけ多くのカロリーを消費できるということです。

ウオーキングや水泳も同じく有酸素系の運動ですが、なかなかこれほど長時間をかけてこんなに運動量を稼ぐことは難しいように思います。足の裏が痛くなったりしますし、水泳もそんなに長時間はできないでしょう。

延々とペダルをこげる。これが自転車の一番大きなメリットだと思います。

継続する仕掛けを設けやすい

運動であるのと同時に移動手段でもあることが活かせます。

継続する仕掛けとしては、やはり自転車通勤が一番おすすめです。どうせ職場に行かなくてはならないですから、その手段を自転車に置きかえることで継続する仕組みをつくることができます。

小旅行の手段として自転車を使う、つまり休日にツーリングに出かけるのを趣味にするのもいいですね!

ソロでもいいですし、お友達といっしょなら楽しいし、お互いに引っ張りあえるからさらにがんばれますよ。
仲間とサイクリング!


もちろん、もっと簡単な日常的な活動でもOKですよ~。
例えば、これまでビデオショップにクルマで行ってたのを自転車に変えるとか。生活習慣を少しづつ変えて、自転車に乗るシーンを増やしていけば良いんです。

実際のダイエット効果を得るために必要な時間、距離とは?

では、どれくらいの運動量でどれぐらいのダイエット効果が望めるか、具体的なイメージをつかんでおきましょう。

あなたはどれくらいのダイエット効果を目論んでいますか?

まずは目標を設定してみます。人それぞれだと思いますが、ここではエイヤで仮定しちゃいますね。

「1か月で体脂肪を1kg減らす」

ちょっと少ないでしょうかね?

本ブログのバックボーンである「自転車通勤」を土台にして、コツコツ体重を減らしていくということであればこれくらいが無理のないところかと思いまして・・・

リバウンドしないダイエットはゆっくり、一か月あたり1kg~2kg程度が理想と言われています。

ダイエットの失敗の一番の原因は継続できないことです。
急に体重を減らそうとすると筋肉などが追い付かず、肉体的にハードなものになりがちです。それに栄養不足の恐れもあります。要するに無理をしてる状況になってしまうんですね。

無理をしていると、何かのはずみで中断した後、復帰が難しいことが多いです。あまり楽しい印象も持ちにくいですから、「逃げたい」という心理がはたらくのでしょうね。ここを乗り越えるには結構な精神力が必要となって、多くは脱落することに。。。

一方、ゆっくりと減量するのは、無理のない範囲で続けられますから、お正月とかでいったん途切れても復帰するのに精神的ハードルが低いんですね。

そんなふうに山あり谷ありでいいので、長く続けていくうちに生活習慣を変えていくことができます。

なので、初心者の方は、最初から無理せず「1か月で体脂肪を1kg減らす」程度から始められることをおすすめします。その主な目的は生活習慣を少しづつ変えていくことです。

うまくいったら、筋力(体力)もついていきますから、より高い目標を設定し、徐々に負荷を増やしていく・・・好循環のダイエットスパイラルを回していく・・・というのが理想ではないでしょうか。


すでに運動習慣があって、もっと短期でぐっと痩せたいとお考えの方は、以下の話に対して、単純に減らしたい体重の分だけ、負荷を掛け算して考えていただければOKです。

一か月に1kgの体脂肪を減らすのに必要な消費カロリー、時間、距離とは?


上記で設定した目標を実現するには、

二日に1日の自転車運動を
平均時速20km程度の速さで行う場合、
一日あたり、60分、20km


という運動量が目安となります。

自転車通勤なら、片道30分、10kmという道のりの往復になります。

<計算の内訳>
1kgの体脂肪を減らすには、7,200kcalのエネルギー消費が必要です。

自転車運動を1か月あたり15日行うとすると、
1日当たり必要な消費カロリーは 約480kcal です。

体重は60kgとします。
自転車運動の強度を 8Mets (20km/h)とすると、
1時間当たりの消費エネルギーは
1.05×エクササイズ(METs・時)×体重(kg)から、
1.05 x 8 x 1 x 60 = 504(kcal)です。

したがって、一日当たりの運動時間は
480 / 504 = 0.95
時間にしておよそ1時間、距離にして20kmとなります。
(片道あたり30分、距離にして10km) 

▼ 参考にしたい記事!!▼
METsとカロリーの関係はこちら
自転車は運動不足の解消になる!結果にコミットする活動量の目安とは



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同じ運動を続ければどこまでも計算通りに減り続けるの?

ダイエット運動を続けていくと、最初は順調に体重が落ちていったとしても、途中から停滞期に入ります。

この停滞期とは、体が防衛本能を働かせて、体重が減りにくいような体に変化しつつあるために生じるもの、と言われます。

この時期に効果がないからとあきらめ、運動をやめてしまうことが結構多いんですよね(経験上)。

停滞期をうまく乗り越えることができれば、やがてまた体重が減っていくようになります。そのような山あり谷ありで体重が減少していきます。

そうして贅肉がそぎ取られてやがて限界に近づいてくると、容易には落ちなくなってきます。

体内に蓄積されてたものがもう少なくなってきたのですから、運動で消費する分のエネルギーを摂取することが必要となってきます。そうしないと、必要な栄養分を補うために筋肉を分解してしまったり、栄養不足など、危険な状態になってしまいます。

まあ、要するに運動した分、食べちゃうんですね。

飢餓感が半端でなくなって、そこが自分の限界であれば、そこが自分のダイエットのゴール(摂取カロリーと消費カロリーの間でバランスが取れてる状態)ということなのでしょう。

私の場合(実例)

先の章で掲げた、1か月に1kg減らす場合の運動条件。これ、まさに私の自転車通勤の内容です。最初は確かに月に1kgのペースで減ってたように記憶してます。

私の場合、自転車通勤歴は長いのですが、間に何度も空白の時期がありました。現在の自転車通勤のブームは7-8年ぐらい前からですが、当初80kg近くあった体重が、最も少ない時で70kg前後になりました。

現在は72~73kgぐらいでうろうろ、ほぼ横ばいです。

今は食欲のまま食べてるんで、72,3kgでほぼバランスしてる状態ですが、運動の強度(自転車通勤の距離や回数を増やす)か、食事のとり方を注意することによって体重をコントロールする自信はあります。


今この記事を書いていて、また60kg台の後半ぐらいにしたいなと思い始めております。近いうちにその実践記録などをアップできればなと考えています。

終わりに

二日に1日、平均時速20km程度で自転車通勤をするとして、
往復で60分20km(片道で30分、10km)

というのは、冒頭でご紹介した関連記事(運動不足解消)で調べて算出した活動量とほぼ同じです。

生活習慣病を予防するのに効果がある運動量でもありますし、食べる量を運動する前と同じだけに制限していれば、一か月に1kg減量もできるということですね。


無理しないことがダイエット成功の鍵です。

最初は結果を求めて無理をするのではなく、生活習慣をすこしづつ変えていくことを目標にしましょう。
そうして、好循環のダイエットスパイラルを回していければ、いずれ結果はついてくるはずです。

今回は以上です。
最後までお読みくださり、ありがとうございました!


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